FAQs About Potatoes

모든 감자는 품종과 상관없이 영양소가 풍부하며 품종에 따라 영양 성분의 종류와 함유량은 상이할 수 있지만 차이가 크지는 않습니다. 차이가 아주 미미합니다.

네, 감자는 무지방, 무콜레스테롤, 무나트륨 식품입니다. 또한 감자는 뛰어난 비타민C 공급원이며 훌륭한 칼륨 공급원이기도 합니다. 감자와 같이 칼륨의 좋은 공급원이면서 나트륨은 없는 식품은 고혈압 및 뇌졸중 위험을 줄여줄 수 있습니다.

건조 또는 냉동 감자와 같이 가공된 감자도 생감자와 마찬가지로 동일한 영양 성분(칼륨, 비타민C, 식이섬유 등)을 제공합니다. 하지만 감자의 형태에 따라 영양소의 함유량은 다를 수 있습니다.

• 조리 방법은 감자 영양 함량에 다양한 영향을 미칩니다.
• 물을 사용하여 끓이는 조리법이나 오랜 시간 동안 고열로 굽는 조리법을 사용할 때 영양 손실이 가장 큽니다.
• 냉동(올바르게 수행된 경우)은 단순히 식품과 그 영양분을 “일시 중지” 상태로 유지하므로 영양 손실이 최소화됩니다.
• 시판되는 가공제품의 경우 제품 별로 차이가 있겠지만, 일반적으로 건조 감자 제품에는 생감자와 비슷한 영양성분이 포함되어 있되 함량은 약간 낮은 수준이라고 볼 수 있습니다.

예를 들어:

• 약 138g의 껍질을 벗기지 않고 구운 작은 감자는 128칼로리, 탄수화물 29g, 식이섬유 3g, 비타민 C 13.2과 738mg의 칼륨을 제공합니다.
• 오븐에서 구운 냉동 후렌치후라이 1인분(74g)은 116칼로리, 탄수화물 17.4g, 식이섬유 1.9g, 비타민 C 9.6과 330mg의 칼륨을 제공합니다.
• 건조 감자 플레이크를 사용하여 만든 으깬 감자 1인분(100g)은 113칼로리, 탄수화물 15g, 식이섬유 2.3g, 비타민 C 9.7g과 233mg의 칼륨을 제공합니다.

아니오. 감자에는 지방이 전혀 없으며 칼로리도 약 150g 정도 중간크기 감자 당 110칼로리 정도만 함유하고 있습니다. 전문가들은 칼로리 섭취량이 소모량 보다 많을 때 체중이 증가한다고 이야기합니다.

네, 감자는 탄수화물이 풍부한 채소입니다.

• 약 148g 정도의 중간 크기의 껍질을 벗기지 않은 감자는 탄수화물 26g을 함유하고 있습니다.
• 감자의 주요 탄수화물은 복합 탄수화물로 간주되는 전분입니다.¹
• 탄수화물은 뇌의 주요 연료이자 근육의 주요 에너지원이며 최적의 신체적, 정신적 건강을 유지하는 데 중요합니다.²
• 감자는 쌀, 파스타, 빵과 같은 곡물과 구별되어 공식적으로 채소로 분류되며 이는 미농무성의 MyPlate 지침 및 미농무성과 미국 보건복지부가 공동 출판한 2015-2020 미국인을 위한 식생활 지침을 통해 확인할 수 있습니다.³
• 감자는 옥수수, 완두콩과 같이 “전분질” 채소로 알려진 채소 중 하나입니다.³
• 감자는 단순한 탄수화물 공급원과는 차원이 다른, 단백질, 비타민, 미네랄 등 다양한 주요 영양소가 풍부한 채소입니다.
• 감자는 비타민 C(하루 권장량의 45%)와 비타민 B6(하루 권장량의 10%), 칼륨(하루 권장량의 18%)의 훌륭한 공급원입니다. 또한 무지방, 무콜레스테롤, 무나트륨 식품으로 일일 섬유질 섭취량의 7%를 제공합니다.

참고문헌:

1. Woolfe JA. The Potato in the Human Diet. New York: Cambridge University Press. 1987, pp10.
2. Nutrition and Athletic Performance. Position of the Academy for Nutrition and Dietetics, American College of Sports Medicine and the Dieticians of Canada. Med Sci Sports Excerc. 2015; 48:543-568.
3. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. CARBOHYDRATE FACT CHECK

아니오, 연구에 따르면 감자를 섭취하면서도 체중을 감량할 수 있습니다. 건강한 조리법을 사용하는 경우 감자가 체중 감량을 방해한다는 근거는 없습니다.

• 실제로 미국 영양 대학 저널(Journal of the American College of Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 사람들은 감자를 먹으면서 체중 감량을 할 수 있는 것으로 나타났습니다.¹
• 캘리포니아 주립대학 데이비스 캠퍼스와 일리노이 공과대학이 공동으로 진행한 이 연구는 감자가 식단에 포함될 때 체중감소에 있어 칼로리 감소와 혈당 지수 (GI)의 역할에 대해 밝혀냈습니다. 90명의 과체중 남성과 여성을 세 그룹으로 나눠 첫번쨰 그룹은 낮은 칼로리와 높은 혈당지수 식단, 두번째 그룹은 낮은 칼로리와 낮은 혈당지수 식단, 마지막 그룹은 칼로리 또는 혈당지수의 조절 없는 대조군으로, 세 그룹 모두 식단에 건강하게 조리된 감자를 포함시켜 일주일에 5-7번 정도 1회 제공량을 섭취하도록 하고 적당량의 운동을 하도록 한 결과, 12주 후 세 그룹 모두 체중감량의 효과를 보았고 그룹간 감소된 체중의 정도도 큰 차이가 없었던 것으로 조사되었습니다.
• 이 연구는 단일 연구였고 더 많은 연구가 필요하지만, 최근의 체계적 문헌고찰과 메타 분석에 의하면 감자섭취와 비만 위험 사이의 연관성을 보여주는 내용은 없습니다.²
• 미국인을 위한 식생활 지침에서는 칼로리 섭취 관리가 음식을 통해 섭취하는 칼로리와 대사과정 및 신체활동으로 소비되는 칼로리 사이의 균형을 유지하는 데 필수적이라고 주장합니다. 그리고 특정 음식이 아닌 칼로리 균형이 체중관리의 핵심이기 때문에 체중 감량을 위해서는 음식과 음료에서 얻는 칼로리 양을 줄이고 신체 활동을 늘리는 것이 중요하다고 제안합니다.³

참고문헌:

1. Randolph JM, Edirisinghe I, Msoni AM, Kappadoda T, Burton-Freeman B. Potatoes, Glycemic Index, and Weight Loss in Free-Living Individuals: Practical Implications, J Am Coll Nutr. 2014. 33:5, 375-384, DOI: 10.1080/07315724.2013.875441
2. Borch D, Juul-Hindsgaul N, Veller M, Astrup A, Jaskolowski J, Raben A. Potatoes and risk of obesity, type 2 diabetes, and cardiovascular disease in apparently healthy adults: a systematic review of clinical intervention and observational studies. Am J Clin Nutr. 2016. 104(2):489-98.
3. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/ Accessed May 28, 2018.

• 고구마와 감자는 비슷한 수준의 단백질(각각 2g, 3g), 칼륨, 비타민 B6 등 주요 영양소를 함유하고 있으며 모두 영양이 풍부한 균형 잡힌 식단에 기여합니다.

다른 형태의 감자와 마찬가지로 냉동감자도 칼륨과 비타민 C 등 주요 영양소를 제공합니다. 오븐에서 구운 냉동 후렌치후라이 1인분(74g)의 경우 116칼로리, 탄수화물 17.4g, 식이섬유 1.9g, 비타민 C 9.6과 330mg의 칼륨을 제공합니다.

감자의 혈당 지수는 품종, 원산지, 가공 및 조리법 같은 다양한 요소에 따라 상이합니다.¹

혈당지수란:

혈당지수(GI)는 원래 1형 당뇨병의 식이 관리 도구로 고안되었습니다. 연구자들은 다른 탄수화물이 포도당과 비교하여 혈당 수준에 미치는 영향을 체계적으로 검증하고자 했으며, 이 테스트는 혈당지수로 알려지게 되었습니다. 이후 20년 후, 고, 중, 저의 세 가지 혈당지수 범주가 만들어져 책자에 발표되었습니다. 전분이 풍부한 식품(예: 빵, 파스타, 밥, 그리고 감자와 같이 전분이 많은 채소)은 “고”로 분류되었으며 고 혈당지수 식품은 혈당 수준 및 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 것으로 가정되었습니다.⁴

그 후, 미국에서 만들어진 “건강한 식단 피라미드”에서 “고 혈당지수” 식품으로 분류된 감자가 건강에 해로운 음식 중 하나로 위치하게 되었습니다. 지금까지 혈당지수의 개념이 만들어진 지 30년이 넘었지만, 혈당지수의 임상적 중요성과 실용적 적용에 대한 논쟁은 계속되고 있습니다. 혈당지수에 관한 수백 건의 연구가 발표되었고 혈당지수를 이용한 다양한 다이어트 책들이 출판되었지만, 혈당지수와 장기적 건강 사이의 연결은 아직 확립되지 않았습니다.

팩트체크:

• 혈당지수는 매우 복잡한 수학적 측정기준으로 정의되며, 시험 대상 식품에서 얻을 수 있는 탄수화물 50g의 혈당반응곡선 아래 증분 영역을 흰 빵 또는 포도당 같은 기준 식품에서 얻는 동일한 양의 탄수화물에 대한 반응의 백분율로 표현한 것입니다.^2,3
• 혈당지수는 신뢰할 수 없는 측정도구라고 밝힌 연구 결과가 있습니다.⁶
• 감자의 혈당지수가 높다는 주장에도 불구하고 사실은 감자의 혈당지수가 매우 가변적이어서^1,7,8, 가공 및 조리법, 품종, 원산지, 숙성도, 단백질과 지방 등 같이 섭취하는 식품 등과 같은 요소에 따라 달라집니다.
• 2010년과 2015년 미국의 식생활 지침 위원회는 모두 혈당지수가 체중감량이나 체중유지에 도움이 되거나 심혈관 질환의 예방 및 치료에 도움이 된다는 증거는 없다고 결론 내렸습니다.^9,10

참고문헌:

1. Fernandes G, Velangi A, Wolever TMS. Glycemic index of potatoes commonly consumed in North America. J Am Diet Assoc. 2005;105:557-562.
2. Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, et al. Glycemic index of foods: A physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981;34:362-366.
3. Pi Sunyer FX. Glycemic index and disease. Am J Clin Nutr 2002 Jul;76(1):290S-8S.
4. Brand-Miller J, Wolever TMS, Foster-Powell K, Colagiuri S. The new glucose revolution. 2nd ed. New York: Marlowe & Company; 2003.
5. Wilett WC, Skerrett PJ. Eat, Drink and Be Healthy: the Harvard Medical School Guide to Healthy Eating. 2005. Free Press, NY.
6. Mattan NR, Ausman LM, Meng H, et al. Estimating the reliability of glycemic index values and potential sources of methodological and biological variability. Am J Clin Nutr. 2016;104:1004-1013.
7. Henry CJ, Lightowler HJ, Kendall FL, Storey M. The impact of the addition of toppings/fillings on the glycaemic response to commonly consumed carbohydrate foods. Eur J Clin Nutr. 2006 Jun;60(6):763-9.
8. Henry CJ, Lightowler HJ, Strik CM, Storey M. Glycaemic index values for commercially available potatoes in Great Britain. Br J Nutr. 2005 Dec;94(6):917-21.
9. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans, 2010. Available at https://health.gov/dietaryguidelines/2010/
10. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/ Rev. 12/

미국당뇨병학회(the American Diabetes Association)는 탄수화물 섭취 및 당뇨병과 관련한 과학적 연구를 광범위하게 검토하였으며 이를 통해 당뇨병 환자의 경우 혈당 반응을 결정함에 있어 식사나 간식에 포함된 탄수화물의 종류보다 양이 더 중요하다는 결론을 내렸습니다. 이와 유사하게 미국 보건복지부(the Department of Health and Human Services; HHS)와 농무부(USDA)도 체중 관리에 있어 중요한 것은 탄수화물, 단백질, 지방의 비율이 아니라 칼로리라고 결론 내린 바 있습니다.

아니오, 모든 영양성분이 껍질에 있다는 생각은 오해입니다.

• 영양소 중, 껍질에 많이 함유되어 있는 영양소는 식이 섬유 정도인데, 실제로 식이 섬유의 경우도, 전체의 약 절반 정도가 감자 껍질에 들어 있으며 반 이상의 대부분의 식이 섬유는 감자 내부에 함유되어 있습니다.
• 약 148g 정도의 중간 크기의 감자의 경우, 껍질을 벗기지 않은 감자는 2g, 껍질을 벗긴 감자는 1g의 식이 섬유를 함유하고 있습니다.¹
• 칼륨과 비타민C는 주로 감자 내부에 함유되어 있습니다.
• 약 148g 정도의 중간 크기 감자의 경우, 껍질을 벗기지 않은 감자에는 칼륨 620mg과 비타민C 27mg 이 함유되어 있고, 껍질을 벗기게 되면 칼륨은 약 150mg, 비타민 C는 약 4.5mg 정도만 없어집니다.²

참고문헌:

1. US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (Slightly revised). Version Current: May 2016. Internet: http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl
2. Code of Federal Regulations. Guidelines for the voluntary nutrition labeling of raw fruits, vegetables and fish. Sec 101.45. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/ cdrh/cfdocs/cfcfr/CFRSearch.cfm?fr=101.45. Accessed 3/18/18