영양정보 - 미국감자협회 한국 웹사이트

약 150g 정도의 중간 크기 감자는 칼륨 일일 권장 섭취량의 15%인 620mg을 함유하고 있으며 이는 중간 크기의 바나나 하나가 함유한 칼륨(422mg)보다 더 많은 것입니다. 칼륨은 근육 기능에 필수적인 전해질입니다. 칼륨은 땀 분비로 인해 손실되기 때문에 최적의 기능 수행을 위해서 보충해야 합니다.

훌륭한 비타민 B6 공급원

약 150g 정도의 중간 크기 감자는 비타민 B6 일일 권장 섭취량의 10%인 0.2mg을 함유하고 있으며 훌륭한 비타민 B6 공급원으로 알려져 있습니다. 비타민 B6은 탄수화물 및 단백질 신진대사에 있어 중요한 역할을 합니다.

영양소가 풍부한 복합 탄수화물

약 150g 정도의 중간 크기 감자는 하루 권장 섭취량의 9%인 26 g의 탄수화물을 함유하고 있습니다.

감자 1회 제공량 당 열량은 110칼로리밖에 되지 않습니다.

2. 감자 영양성분

신체 기능 향상에 감자만큼 뛰어난 것이 없습니다. 감자는 여러분의 신체가 최상의 상태로 기능하기 위해 필요한 탄수화물, 칼륨 및 에너지를 제공한다는 사실을 알고 계셨나요? 에너지로 가득 찬 감자는 그 어떤 채소보다도 더 많은 에너지를 제공하며 심지어 바나나보다도 더 많은 양의 칼륨을 함유하고 있습니다. 또한 활동적인 사람들과 운동 선수들의 뇌와 신체에 에너지를 제공할 수 있는 감자를 활용한 레시피도 있습니다.

비타민C

약 150g 정도의 중간 크기 감자는 비타민C 일일 권장 섭취량의 30%인 27mg을 함유하고 있습니다. 아스코르브산으로도 알려져 있는 비타민C는 사람에게 필수인 수용성 비타민입니다. 과일과 채소만이 천연 상태에서 비타민C를 함유하고 있습니다.¹ 감자는 훌륭한 비타민C 공급원이며 미국인의 비타민C 일일 권장 섭취량의 상당 부분을 차지합니다.^2,3

비타민C에 대하여

비타민C는 콜라겐 형성 및 면역 기능에 중요한 역할을 합니다.
뛰어난 항산화 작용을 하는 비타민C는 신체 내 활성산소(free radical)을 안정화 또는 제거함으로써 세포 손상 예방에 도움이 됩니다.
과일과 채소는 최고이자 유일한 비타민C 천연 공급원입니다.
약 150g 정도의 중간 크기 감자는 비타민C 일일 권장 섭취량의 30%를 제공하는 훌륭한 비타민C 공급원입니다. 감자의 비타민C 함유량은 중간 크기의 토마토(일일 권장량의 27%)나 고구마(일일 권장량의 20%)보다 더 많습니다.
19세 이상 남성의 비타민C 일일 권장 섭취량은 90mg이며 19세 이상 여성의 경우 75mg입니다.

비타민C의 기능

비타민C는 다양한 신체 조직(피부, 잇몸, 힘줄, 인대, 뼈)에 힘과 탄성을 제공하는 단백질 구조인 콜라겐 합성에 필수이며 상처 치료에도 중요한 역할을 합니다. 비타민C는 체내에서 항산화 기능을 수행하며 활성산소를 안정화 또는 제거함으로써 세포 손상 예방에 도움이 됩니다. 또한 비타민C는 철분 흡수를 돕고 다수의 면역 세포에 집중되어 신체 면역 체계에 도움이 됩니다.¹

비타민C 일일 권장 섭취량

현재 비타민C 일일 권장 섭취량은 비타민C의 백혈구 내 생리학적 및 항산화 기능을 기반으로 하기 때문에 결핍성 질환(괴질) 예방에 필요한 양 보다 더 높게 설정되어 있습니다. sup>1 19세 이상 남성의 비타민C 일일 권장 섭취량은 90mg이며 19세 이상 여성의 경우 75mg입니다.

참고문헌

Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. 2000. Washington (DC): National Academies Press (US).
Cotton PA, Subar AF, Friday JE, Cook A. Dietary sources of nutrients among US adults, 1994-1996. J Am Diet Assoc. 2004;104:921-930.
O’Neil CE, Keast DR, Fulgoni VL, Nicklas TA. Food sources of energy and nutrients among adults in the US: NHANES 2003–2006. Nutrients. 2012 Dec 19;4(12):2097-120.
USDA standard reference 28, based on Reference Amounts Customarily Consumed (RACC)

칼륨

약 150g 정도의 중간 크기 감자는 일일 권장 섭취량의 15%인 620mg의 칼륨을 함유하고 있습니다. 칼륨은 신체 내에서 여러 가지 중요한 역할을 하는 주요 무기질입니다. 특히 칼륨은 세포 내외 체액의 미세한 균형을 유지하는 데 도움이 되는 주요 전해질입니다.¹ 미국 농무부(USDA)의 미국인을 위한 식생활 지침(Dietary Guidelines for Americans)에 명시된 바에 따르면 미국인의 3% 미만이 현재 칼륨 충분 섭취량(adequate intake; AI)을 충족하고 있는 것으로 알려져 있습니다.²

칼륨에 대하여

칼륨은 근육, 심혈관, 신경계 기능을 돕는 중요한 전해질입니다.¹
칼륨은 정상 혈압 유지에 도움이 됩니다. 연구에 따르면 고칼륨 저염 식단은 고혈압 및 뇌졸중 위험을 줄일 수 있습니다.²
감자는 훌륭한 칼륨 공급원이며 껍질을 벗기지 않은 약 150g 정도의 중간 크기 감자는 중간 크기의 바나나보다 더 많은 양의 칼륨을 함유하고 있습니다.³
감자는 일반적으로 칼륨 함량이 높은 것으로 알려진 바나나, 오렌지, 버섯보다도 훨씬 더 많은 양의 칼륨을 함유하고 있으며 가장 합리적인 가격의 칼륨 공급원입니다.²

칼륨의 기능 및 관련 연구

연구에 따르면 고칼륨 저염 식단은 고혈압 및 뇌줄중 위험을 줄일 수 있습니다.⁵
미국심장협회(the American Heart Association)는 고혈압 예방 및 치료를 위한 식단 증진을 위한 과학적 진술을 통해 동물 실험, 관찰 연구 및 30 차례 이상의 인간 대상 임상시험 결과 얻은 고칼륨 섭취와 혈압 저하 간의 유의한 관계를 보여주는 증거를 보고한 바 있습니다.⁶ 칼륨 함유량이 높은 감자의 경우 심장 건강을 위한 식단에 도움이 될 수 있습니다. 실제로 미국인을 위한 식생활 지침은 칼륨 함량이 높은 흰 감자, 근대, 플레인 요구르트, 고구마⁵ 등과 같은 식품을 통해 칼륨 섭취량을 늘리는 것을 장려하고 있습니다.

칼륨 권장량

현재 칼륨 권장 섭취량은 “충분 섭취량(AI)”으로 나타냅니다. 19세~50세 남성의 칼륨 일일 AI는 3,400mg이며 19세~50세 여성의 경우 2,600mg입니다.⁷

참고문헌

Institute of Medicine. 2004. Dietary Reference Intakes: Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
Drewnowski A, Rhem CD. Vegetable cost metrics show that potatoes and beans provide most nutrients per penny. PLoS One, 2013;15;8(5).
USDA Dietary Guidelines for Americans. Available at: https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/chapter-2/a-closer-look-at-current-intakes-and-recommended-shifts/
Potassium: Food Sources Ranked by Amounts of Potassium and Energy per Standard Food Portions and per 100 Grams of Foods. Available at: https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-10/
Aaron KJ, Sanders PW. Role of dietary salt and potassium intake in cardiovascular health and disease: a review of the evidence. Mayo Clin Proc. 2013;88:987-995.
Appel LJ, Brands MW, Daniels SR, Karanja N, Elmer PJ, Sacks FM. Dietary approaches to prevent and treat hypertension. A scientific statement from the American Heart Association. Hypertension. 2006;47: 296–308.
National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. Washington, DC; The National Academies Press; 2019.

탄수화물

약 150g 정도의 중간 크기 감자는 26mg의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 최근에는 감자처럼 탄수화물 함량이 높은 음식에 대한 비평이 많습니다. 요즘 유행하는 대다수의 다이어트 식단을 보면 탄수화물 함량이 높은 모든 음식 또는 특정 음식 섭취를 제한하고 있습니다. 안타까운 사실은 탄수화물은 여러 가지 중요한 기능을 하기 때문에 식단에서 탄수화물을 제외할 필요가 없으며 탄수화물을 제외한 식단은 건강하지도 않다는 것입니다.

탄수화물에 대하여

약 150g 정도의 중간 크기 감자는 탄수화물 일일 섭취량의 9%인 26mg을 함유하고 있습니다.
뇌와 적혈구 세포는 탄수화물을 필요로 합니다.
중추신경계 기능을 위해 매일 130 g의 탄수화물을 섭취하세요.
“영양소밀도(nutrient density)”에서 탄수화물 함량이 높은 것을 선택하세요.
과일과 채소는 훌륭한 당질입니다.

탄수화물의 기능

탄수화물의 기본적인 기능은 뇌와 같은 신체 내 세포에 에너지를 제공하는 것입니다. 대부분의 신체 조직과 장기의 주요 에너지원은 탄수화물이며 특히 뇌, 적혈구, 백혈구 및 신장의 특정 부분은 탄수화물을 필요로 합니다.¹ 또한 탄수화물은 특히 고강도 및/또는 장시간 운동 중 근육을 위한 중요한 에너지원이기 때문에 최상의 운동 경기력을 위해서 중요합니다.² 실제로 탄수화물은 신체에 매우 중요하기 때문에 식단을 통해 충분한 양을 섭취하지 않는다면 여러분의 신체는 “글루코스 신생합성(gluconeogenesis)(말 그대로 글루코스를 새로 생성하는 과정)” 과정을 통해 탄수화물을 생성하게 됩니다. 가장 일반적인 글루코스신생 기질은 단백질 제공원과 근육 및 필수 장기와 같은 신체 단백질에서 비롯된 아미노산입니다.² 그러므로 탄수화물 없이도 신체는 기능을 할 수 있으나 체내 단백질을 소모함으로써 기능하기 때문에 결국에는 최적의 제 기능을 하지 못하게 됩니다.²

탄수화물 분류

탄수화물은 화학적 구조에 따라 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나뉘게 됩니다.

단순 탄수화물의 경우 이름에서 알 수 있듯 하나 또는 두 개의 당 분자로 구성된 단순한 화학적 구조를 갖고 있습니다. 단당류인 글루코스, 프룩토스, 갈락토스와 이당류인 수크로스, 락토스, 말토스가 이에 속합니다. 대부분의 과일과 유제품은 단당류를 풍부하게 함유하고 있으며 탄산음료, 아이스크림, 사탕, 페이스트리 역시 많은 양의 단당류를 함유하고 있습니다.³

전분, 글리코겐, 섬유질 및 저항성 전분과 같은 복합 탄수화물의 경우 2개 이상의 당 분자가 결합된 더 복잡한 화학적 구조를 갖고 있습니다.³ 글리코겐은 신체가 글루코스를 저장하는 형태이며 전분은 식물이 글루코스를 저장하는 형태입니다. 전분이 풍부한 음식으로는 곡물, 시리얼 및 채소 대부분이며 특히 콩, 완두콩, 옥수수 및 감자가 많이 함유하고 있습니다.³

탄수화물 권장량

현재 탄수화물 일일 권장 섭취량은 중추신경계(뇌 등)가 최적으로 기능할 수 있도록 하기 위해 필요한 양을 기반으로 하여 130mg으로 설정되어 있습니다.¹ 신체활동을 하는 경우에는 더 많은 탄수화물이 필요합니다. 신체활동에 따른 추가 탄수화물 필요량은 운동의 강도와 지속 시간에 따라 달라집니다.⁴ 의학연구소 식품영양이사회(The Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine)(일일 권장 섭취량을 정하는 정부 기구)는 탄수화물 에너지 적정비율(Acceptable Macronutrient Distribution Range; AMDR)을 일일 총 에너지 섭취의 45%~65%로 권장합니다.¹ 체중 관리를 위해 탄수화물 섭취를 줄여야 한다는 오해를 하는 분들도 있습니다. 하지만 과학적 정설에 따르면 체중 증가의 원인은 식단 구성이 아닌 과도한 칼로리 섭취에서 비롯됩니다.⁵ 식단에서 탄수화물을 제한하는 것보다 탄수화물이 풍부한 식품을 선택할 때 영양이 풍부한 통곡물, 과일, 채소 등을 선택하시기 바랍니다.

참고문헌

Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academies. Dietary Reference Intakes for Energy,Carbohydrate, Fiber, fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids. Washington, DC. The National Academies Press. 2002; pp 265.
Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011; 29(Suppl 1): S17-27
Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academies. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids. Washington, DC. The National Academies Press. 2002; pp 275-276.
Raatz SK, et al. Resistant starch analysis of commonly consumed potatoes: Content varies by cooking method and service temperature but not by variety. Food Chem. 2016 Oct 1;208:297-300.
U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

단백질

약 150g 정도의 중간 크기 감자는 3g의 단백질을 함유하고 있습니다. 단백질은 신체 내 거의 모든 세포 및 조직의 주요 구성 요소입니다. 단백질은 아미노산으로 구성되어 있습니다. 생물학적 유의성을 갖는 아미노산은 20종이 있으나 이 중 필수 아미노산은 9종입니다. 필수 아미노산은 신체 내에서 합성이 이루어지지 않기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취해야 합니다.

단백질에 대하여

약 150g 정도의 중간 크기 감자는 3g의 식물성 단백질을 함유하고 있습니다.
약 150g 정도의 감자가 함유하고 있는 3g의 단백질은 말린 콩을 제외하고 일반적으로 섭취하는 기타 모든 채소의 단백질 함유량 보다 많은 것입니다.¹
미국인을 위한 식생활 지침은 전반적인 건강 개선을 위해 식물성 단백질을 함유하고 있는 다양한 음식을 섭취할 것을 권장합니다.³

단백질의 기능

단백질은 우리 체내에서 다음과 같은 다양한 역할을 합니다.

구조 형성: 단백질은 근육, 힘줄, 인대, 콜라겐과 같은 결합조직의 주요 구성요소입니다. 또한 우리의 피부, 모발, 손발톱은 상당한 양의 단백질로 구성되어 있습니다.
신진대사 과정 조절: 화학 반응을 촉진하는 효소, 신진대사 과정을 조절하는 호르몬과 세포 표면에 결합하여 세포 기능에 영향을 주는 사이토카인은 모두 단백질입니다.
물질 운반: 운반 단백질은 체내에서 중요한 물질을 운반합니다. 헤모글로빈과 미오글로빈은 산소를 운반하며 알부민은 여러 가지 비타민과 무기질, 지방산류를 운반하고 트랜스페린과 페레틴은 철분을 운반합니다.
체액 및 전해질 균형 조절: 혈액 내 단백질은 특히 체액 균형 조절에 도움이 됩니다. 아미노산은 양전하 또는 음전하의 성질을 띨 수 있기 때문에 신체가 산염기 균형 및 최적의 pH를 달성할 수 있도록 도울 수 있습니다.
에너지 제공: 단백질은 1g당 4 칼로리를 제공(탄수화물과 비슷한 수준)합니다. 그러나 일반적인 상황에서는 단백질이 에너지 생성에 기여하는 부분은 적습니다. 스트레스가 있는 상황(중증 질환, 굶주림, 당뇨병 케톤산증)에서는 단백질이 아주 중요한 에너지원이 되지만 건강의 손상을 야기합니다.

단백질 권장량

현재 단백질 일일 권장 섭취량은 체중 1kg당 8g이며 단백질 에너지 적정 비율은 일일 총 에너지 섭취의 10%~35%입니다. 껍질을 벗기지 않은 약 150g 정도의 감자는 식물성 단백질 3g을 함유하고 있습니다. 미국인을 위한 식생활 지침을 비롯한 기타 식생활 관련 지침을 살펴보면 전반적인 건강 개선 및 환경 보호를 위해 동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체할 것을 권장하고 있습니다.

참고문헌

Woolfe JA. The Potato in the Human Diet. 1987. Cambridge University Press.
McGill CR, Kurilich AC, Davignon J. The role of potatoes and potato components in cardiometabolic health: A review. Ann Med. 2013;45(7):467-73.
U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
Gropper S,S Smith JL, Carr TP. Advanced Nutrition and Human Metabolism. 7th ed. 2018. Boston, MA. Cegage Learning.

식이섬유

약 150g 정도의 중간 크기 감자는 2g의 식이섬유를 함유하고 있습니다. 식이섬유는 채소, 과일, 통곡물이 함유하고 있는 복합 탄수화물의 일종입니다. 대부분의 미국인은 식이섬유 일일 권장 섭취량의 절반 정도만 섭취하고 있기 때문에 식이섬유가 풍부한 음식 섭취는 도움이 될 수 있습니다.

식이섬유에 대하여

약 150g 정도의 중간 크기 감자는 식이섬유 일일 권장 섭취량의 7%인 2g을 함유하고 있습니다.
식이섬유는 혈중 지질농도 개선, 혈당 조절, 체중 감량이 도움이 될 수 있는 포만감 증가¹ 등과 같이 다양한 방식으로 건강에 도움이 됩니다.
감자에 대한 오해 중 하나는 감자의 모든 식이섬유는 껍질에 함유되어 있다는 것입니다. 실제로는 감자 껍질은 전체 식이섬유의 약 절반 정도를 함유하고 있으며 대부분(50% 초과)은 감자 자체가 함유하고 있습니다.³
미국의 경우 식이섬유 권장 섭취량은 칼로리 섭취에 비례하여 정해집니다. 현재 식이섬유 권장 섭취량은 1,000 칼로리당 14g입니다. 그러므로 성인 여성의 경우 하루 평균 25g의 식이섬유를 섭취해야 하며 성인 남성의 경우 하루 평균 38g의 식이섬유를 섭취하는 것을 권장합니다.²

식이섬유의 기능

식이섬유는 혈중지질농도 개선, 혈당 조절, 체중 감량이 도움이 될 수 있는 포만감 증가¹(포만감을 더 오랜 시간 갖게 됨) 등과 같이 다양한 방식으로 건강에 도움이 됩니다.

식이섬유 권장량

현재 19세~50세 여성의 식이섬유 일일 권장 섭취량은 25g이며(임신 또는 수유 중인 경우 28g) 19세~50세 남성의 경우 38g입니다.⁵

참고문헌

Dahl WJ, Steward ML. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber. J Acad Nutr Diet. 2015;115:1861-70.
Dietary Guidelines Advisory Committee 2015 Scientific Report. https://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/ Accessed December 27, 2018.
Woolfe JA. The Potato in the Human Diet. New York: Cambridge University Press. 1987.
Drewnowski A, Rehm CD. Vegetable cost metrics show that potatoes and beans provide most nutrients per penny. PLoS One. 2013;15;8(5).
Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10490.
Storey ML, Anderson PA. Contributions of white vegetables to nutrient intake: NHANES 2009-2010. Adv Nutr. 2013: 4: 335S–344S.
https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/

비타민 B6

약 150g 정도의 중간 크기 감자는 비타민 B6 일일 권장 섭취량의 10%를 제공합니다. 수용성 비타민인 비타민 B6은 탄수화물 및 단백질 신진대사에 중요한 역할을 합니다. 또한 비타민 B6은 다양한 신체 단백질 생성에 필요한 비필수 아미노산 생성에 도움이 됩니다.

철분

약 150g 정도의 중간 크기 감자는 철분 일일 권장 섭취량의 6%를 제공합니다. 철분은 근육을 포함한 신체 곳곳에 산소를 운반하는 단백질을 생성하는데 관여하는 무기질입니다.

*위 영양 정보는 껍질을 벗기지 않은 약 150g 정도의 중간 크기 감자를 기준으로 합니다.

3. 감자의 영양성분에 대해 자주하는 질문

감자는 몸에 좋은가요?

네, 감자는 무지방, 무콜레스테롤, 저염 식품입니다. 또한 감자는 뛰어난 비타민C 공급원이며 껍질을 벗기지 않은 감자는 뛰어난 칼륨 공급원이기도 합니다. 감자와 같이 칼륨을 제공하는 저염 식품은 고혈압 및 뇌졸중 위험을 줄여줍니다.

품종에 관계없이 모든 감자가 똑같이 영양가가 높은가요?

모든 감자는 품종과 상관없이 영양소가 풍부하며 품종에 따라 영양 성분의 종류와 함유량은 상이할 수 있지만 차이가 크지는 않습니다. 차이가 아주 미미하기 때문에 FDA의 감자 영양성분표를 보면 일반적으로 미국 내 소비 패턴(러셋 70%, 화이트 18%, 레드 12%)을 기반으로 품종 정보(“장바구니 접근법(market-basket approach))”를 복합적으로 나타냅니다. FDA의 영양성분표시에 따른 감자의 특징은 다음과 같습니다.

껍질과 함께 섭취 시 뛰어난 비타민C 및 칼륨 제공(일일 권장량 20% 초과)
껍질과 함께 섭취 시 식이섬유 제공(일일 권장량 8% 초과)
훌륭한 비타민 B6 공급원(일일 권장량 10% 초과)
저염(1인분 당 140mg 미만) 및 저콜레스테롤
무지방(1인분당 0.5g 미만)

감자의 형태(생, 냉동, 건조)에 따라 영양 성분 차이가 있나요?

건조 또는 냉동 감자와 같이 가공된 감자도 생감자와 마찬가지로 동일한 영양 성분(칼륨, 비타민C, 식이섬유)을 제공합니다. 하지만 감자의 형태에 따라 영양소의 함유량은 다를 수 있습니다. 감자의 형태에 따른 영양 성분에 대한 상세 사항은 여기를 눌러서 확인하십시오.

감자도 살이 찌나요?

아니오, 약 150g 정도의 감자는 110 칼로리이며 지방은 함유하고 있지 않습니다. 전문가들은 칼로리 섭취량이 소모량 보다 많을 때 체중이 증가한다고 이야기합니다.

감자는 탄수화물 함량이 높은가요?

네, 감자는 탄수화물이 풍부한 채소입니다. 약 150g 정도의 중간 크기 감자는 탄수화물 26g을 함유하고 있습니다. 감자와 탄수화물에 대한 상세 사항은 여기를 눌러서 확인하십시오.

체중 감량 중인데 감자 섭취를 피해야 할까요?

아니오, 연구에 따르면 감자를 섭취하면서도 체중을 감량할 수 있습니다. 건강한 방식으로 준비한 경우 감자가 체중 감량을 방해한다는 근거는 없습니다. 감자와 체중 감량에 대한 상세 사항은 여기를 눌러 확인하십시오.

영양 성분 측면에서 고구마와 흰 감자는 어떤 차이가 있나요?

고구마와 흰 감자는 비슷한 수준의 단백질(각각 2g, 3g), 칼륨, 비타민 B6 등 주요 영양소를 함유하고 있으며 모두 영양이 풍부한 균형 잡힌 식단에 기여합니다. 흰 감자와 고구마의 영양 성분 비교는 여기를 눌러 확인하십시오
비고: “흰” 감자는 가장 일반적인 7가지 품종(러셋, 옐로, 화이트, 레드, 퍼플-블루, 핑거링, 쁘띠) 감자를 의미합니다. 흰 감자와 고구마의 영양 성분 비교는 여기를 눌러 확인하십시오.

감자튀김과 감자칩도 건강에 좋은가요?

과일, 채소, 통곡물과 같은 주식은 우리가 매일 섭취해야 합니다. 하지만 튀긴 음식과 고지방 간식은 가끔씩 먹어야 하는 군것질로 봐야 합니다. 단 한 끼의 식사나 하나의 음식이 건강한 식단을 구성하거나 건강한 식단 관리를 망치는 것이 아닙니다. 튀김이나 감자칩과 같은 튀긴 음식이나 아이스크림과 쿠키와 같은 고지방 음식이 여러분의 전반적인 식습관에 미치는 영향을 이해해야 이러한 음식은 가끔씩 즐겨야 한다는 “생각을 가질 수 있게” 됩니다.

감자의 혈당 지수(Glycemic Index; GI)는 높은가요?

감자의 혈당 지수는 변동이 크며 품종, 원산지, 가공 및 준비 방법과 같은 다양한 요소에 따라 상이합니다. 감자와 혈당 지수에 대한 상세 사항은 여기를 눌러 확인하십시오.

당뇨가 있는 사람들은 감자 같은 음식의 섭취를 피해야 하나요?

미국당뇨병학회(the American Diabetes Association)는 탄수화물 섭취 및 당뇨병과 관련한 과학적 연구를 광범위하게 검토하였으며 이를 통해 당뇨병 환자의 경우 혈당 반응을 결정함에 있어 식사나 간식에 포함된 탄수화물의 종류보다 양이 더 중요하다는 결론을 내렸습니다. 이와 유사하게 미국 보건복지부(the Department of Health and Human Services; HHS)와 농무부(USDA)도 체중 관리에 있어 중요한 것은 탄수화물, 단백질, 지방의 비율이 아니라 칼로리라고 결론 내린 바 있습니다.

감자 껍질이 모든 영양성분을 함유하고 있나요?

아니오, 모든 영양성분이 껍질에 있다는 생각은 근거 없는 오해입니다. 실제로 감자 껍질은 전체 식이섬유의 약 절반 정도를 함유하고 있으며 대부분(50% 초과)은 감자 자체가 함유하고 있습니다. 상세한 정보는 여기를 눌러 확인하십시오.

영양 성분	러셋(껍질째 구움)	감자 껍질(생)
칼로리	110	22
총 탄수화물 (g)	26	5
식이섬유 (g)	2	1
지방 (g)	0	0
단백질 (g)	3	1
비타민C (mg)	27	4
칼륨 (mg)	620	157

4. 감자가 경기력 향상에 도움이 되는 이유

감자는 운동선수가 최고의 경기력을 발휘하기 위해 필요한 칼륨(일일 권장 섭취량의 15%; 620mg) 및 비타민C(일일 권장 섭취량의 30%; 27mg) 그리고 에너지(110 칼로리)를 함유한 천연식품 공급원입니다.
감자는 영양소가 풍부한 복합 탄수화물이자 에너지 공급을 위한 완벽한 식품입니다. 탄수화물은 뇌가 필요로 하는 주요 에너지이자 근육을 위한 주요 에너지원입니다.
저렴하고 뛰어난 효능을 지닌 채소인 감자는 식물성 단백질 3g(일일 권장 섭취량의 6%)을 함유하고 있습니다.
감자는 시간 절약에 도움을 제공합니다. 운동 전후 마시는 셰이크와 더불어 쉽고 빠르게 섭취할 수 있습니다. 전자레인지를 사용하여 조리할 수 있으며 다양한 형태의 식사가 될 수도 있습니다.
다양한 니즈에 맞춘 여러 가지 형태(건조, 냉동, 생)의 감자가 있습니다. 또한 운동선수의 뇌와 신체에 하루 종일 에너지를 공급할 수 있는 감자 요리도 있습니다.
감자는 운동선수에게 완벽한 식품입니다. 감자는 보관 및 조리가 쉽고 간편하며 운반하기도 편리합니다. 또한 맛이 좋으며 많은 운동선수들 사이에서 인기가 있는 식품입니다.

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5. 흰 감자와 고구마의 영양 성분

감자와 고구마는 여러분이 생각하는 것보다 더 비슷합니다.

감자 관련 뉴스 기사

감자, 운동선수의 경기력 향상에 도움이 될까? 연구자의 의견은 “그렇다” 연구 바로가기.

감자 영양성분 연구

감자 영양성분 연구 2004년 미국감자협회(Potatoes USA)(前 미국감자위원회; the U.S. Potato Board)는 감자의 영양학적 장점에 대한 다수의 과학적 근거를 확립하고 감자에 대한 근거 없는 오해를 풀기 위해 영양연구프로그램(Nutrition Research Program)을 시작하였습니다. 현재 미국감자협회는 감자 연구 및 교육 연합체(Alliance for Potato Research and Education)*하에서 연구에 대한 외부 펀딩을 지속적으로 제공하고 있습니다. 미국감자협회는 감자 영양 관련 연구를 이끌고 있으며 미국 내 감자 소비에 영향을 줄 수 있는 미국 및 해외 연구와 동향을 모니터링하고 있습니다. 건강한 식단의 일부로써 감자의 영양학적 가치를 보여주는 연구 초록 모음을 여기에서 확인하실 수 있습니다.

*이 웹사이트는 제3자의 사이트이며 미국감자협회가 관리하는 사이트가 아닙니다.

6. 글루텐 프리의 이점

감자는 천연 글루텐 프리 식품이며 건강한 라이프스타일에 필요한 영양학적 장점을 갖추고 있습니다. 감자는 전 세계적으로 가장 다양하게 활용되는 식품입니다. 전 세계의 다양한 요리 및 모든 미국 요리의 기본이라고 할 수 있는 감자는 마치 다양한 맛을 담을 수 있는 캔버스라고 할 수 있습니다. 글루텐 프리 식단을 통해 건강해질 수 있음을 생각해보면 이는 반가운 사실입니다.
여러분이 좋아하는 빵, 곡물, 파스타 요리를 대체할 수 있는 감자는 영양학적 장점을 제공합니다. 건강한 식단을 위해 중요한 중간 크기(약 150g) 정도의 감자의 특징은 다음과 같습니다.

110 칼로리밖에 되지 않는 낮은 칼로리
무지방, 무염, 무콜레스테롤
비타민C 일일 권장량의 절반에 가까운 비타민C 함유량
바나나보다 더 많은 칼륨 함유량
훌륭한 비타민 B6 공급원
식이섬유, 마그네슘, 항산화 물질
저항성 전분

7. 글루텐 식품을 감자로 대체하는 팁과 비법

피자

감자는 피자 크러스트와 빵을 대체할 수 있는 놀라울 정도로 맛있는 대체 식품입니다. 여러분이 좋아하는 피자 토핑과 함께 윗부분을 그릴에 굽거나 혹은 전체를 구운 감자 플랭크를 즐길 수 있습니다.

나초

글루텐 프리 음식 섭취 여부와 관계 없이 나초를 만들 때 토르티야 칩 대신 감자를 사용할 수 있습니다. 또한 편리하고 맛도 좋은 대체품인 얼린 감자 웨지를 사용하면 시간도 절약할 수 있습니다.

크루톤

감자를 1/2인치 크기의 정사각형 모양으로 깍둑썰기 해줍니다. 깍둑썰기 한 감자를 올리브 오일 한 큰 술과 여러분이 좋아하는 양념을 넣고 함께 버무려줍니다. 쿠키판에 썬 감자를 올리고 450도(섭씨 약230도)에서 10~15분간 구워 줍니다. 꺼낸 감자를 식힌 뒤 샐러드와 함께 버무려줍니다. 깍둑썰기 할 시간이 없다면 냉동 감자를 대신 사용해 보시기 바랍니다.

그레이비, 수프, 스튜

감자가 함유하고 있는 전분은 천연 농후제입니다. 인스턴트 매시드 포테이토나 퓌레로 만든 매시드 포테이토를 활용하여 푸짐한 그레이비, 수프, 스튜를 만들어 보시기 바랍니다. (지나치게 걸쭉해지지 않도록 감자를 한 번에 조금씩 섞으시기 바랍니다.)

브루스케타

전통적인 크로스티니나 얇게 썬 사워 도우 빵을 사용하는 것이 아니라 감자를 1/4인치 두께로 썰고 올리브오일에 버무린 뒤 425도(섭씨 약 218도)에서 25분간 구워보시기 바랍니다. 썬 감자 굽기가 끝나면 여러분이 좋아하는 토마토 브루스케타에 올려 즐기면 됩니다!

파스타

파스타 대신에 천연 글루텐 프리 식품인 감자를 사용해보세요. 감자로 만든 얇은 “면”을 활용하여 여러분이 좋아하는 파스타 요리를 새롭게 재해석할 수 있습니다. 또는 가족들이 좋아하는 라자냐를 만들 때 면 대신 얇게 썬 감자를 활용해 보시기 바랍니다.

8. 미국감자협회 영앙과학프로그램(Nutrition Science Program)에 대하여

미국감자협회(Potatoes USA)(前 미국감자위원회; the U.S. Potato Board)는 감자 섭취의 장점을 널리 알리기 위한 목적으로 1971년 감자 농장주들이 모여 설립하였습니다. 미국감자협회는 최초로 FDA의 승인 영양성분표를 개발 및 사용한 상업 단체이며 오랜 기간 영양성분에 관한 도움이 되는 정보를 제공하고 있습니다. 이러한 노력 덕분에 지난 30년간 감자에 대한 소비자들의 인식은 대부분 긍정적이었습니다. 그러나 2000년대 초반에 저탄수화물 다이어트 열풍이 미국을 휩쓸었고 이는 감자에 대한 미국인들의 사랑에도 큰 영향을 미칠 수밖에 없었습니다. 이러한 영향은 뚜렷하진 않았지만 소폭 감소한 감자 소비를 통해 확인할 수 있었습니다. 이로 인해 감자 산업은 감자는 살이 찐다는 오해를 불식시키고 대중을 대상으로 미국인이 가장 좋아하는 채소인 감자의 장점을 알리기 위한 노력을 기울이면서 소비자 마케팅을 적극 강화하였습니다.

2004년 미국감자협회는 주요 감자 연구를 집대성한 공식적인 영양과학프로그램을 출범하였으며 감자의 명성을 위한 대학 연구 프로젝트에 대한 재정 지원도 시작하였습니다. 미국감자협회는 감자 영양 관련 연구를 이끌고 있으며 미국 내 감자 소비에 영향을 줄 수 있는 미국 및 해외 연구와 동향을 모니터링하고 있습니다. 현재 미국감자협회는 2011년 설립된 감자 관련 기관인 감자 연구 및 교육 연합체(Alliance for Potato Research Education; APRE)와 파트너십을 통해 감자와 관련한 모든 형태의 과학적 기반을 마련하기 위하여 노력하고 있습니다.