☰
×
× Close

미국 감자협회 경고

참고: 타사에서 관리하는 웹사이트 링크를 클릭했으며 미국 감자협회 한국지사 웹사이트를 나가려고 합니다. 이 외부링크는 제3자 웹사이트, 회사 또는 단체의 소유로 미국 감자협회는 연결된 링크 내용의 사실과 본질에 대한 책임을 지지 않습니다.

계속하려면 ‘확인’을 클릭하고, 사용 중인 potatoesusa-korea.com 으로 돌아가려면 ‘취소’를 눌러주시길 바랍니다.

OK Cancel

감자의 영양성분 알아보기

감자 영양 가이드 목차

감자 영양성분 요약 감자 영양성분 비타민C 칼륨 탄수화물 단백질 식이섬유 비타민 B6 철분 감자의 영양성분에 대해 자주하는 질문

Potato Nutrition

탄수화물은 최적의 신체적, 정신적 활동에 중요한 영양소이기때문에 매일 섭취해야 합니다. 그러나 모든 탄수화물이 동일하지는 않습니다. “좋은 탄수화물”은 사전에 정의되어 있지는 않지만, 일상생활이나 운동을 할 때 우리의 뇌와 신체가 최고의 성능을 발휘하도록 돕고 과한 식욕을 억제하며 활력을 불어넣는 데 도움을 줍니다. 감자는 우리 몸에 필요한 에너지, 칼륨 및 비타민 C를 제공합니다.

감자는 다양한 레시피에 맞게 생감자, 건조감자, 냉동감자 등 다양한 형태로 제공됩니다. 다양한 형태의 감자로 각기 다른 개인적, 문화적, 식이 선호도를 맞출 수 있습니다.

감자는 다른 어떤 인기 있는 야채보다 에너지가 더 풍부합니다. 감자는 무지방의 글루텐 프리 식품이며 식물성 식품으로 부담 없는 가격과 고품질의 탄수화물을 제공합니다. 또한 감자에는 콜레스테롤과 나트륨이 없으며 칼로리는 감자 1회 제공량인 148그램 기준 110칼로리에 불과합니다.

영양성분 1개(150g / 5.3 온스) 1회 제공량 당 칼로리 110 일일 영양성분 기준치에 대한 비율(%)
지방 0g
0%
포화지방 0g
0%
트랜스 지방 0g
0%
콜레스테롤 0mg
0%
나트륨 0mg
0%
탄수화물 26g
9%
식이섬유 2g
7%
당류 1g
첨가당 0%
단백질 3g
비타민 D 0mcg
0%
칼슘 20mg
2%
철분 1.1mg
6%
칼륨 620mg
15%
비타민C 27mg
30%
비타민 B6 0.2mg
10%
* 1일 영양성분 기준치에 대한 비율(Daily Value; DV)(%)은 음식 1회 제공량 당 함유된 영양성분의 비율이며 일반적인 일일 영양성분 기준은 2,000칼로리입니다.

* 영양 정보는 미국 관련 규정에 기준하는 내용입니다

감자 영양성분 요약

+ 비타민C 공급원

약 150g 정도의 중간 크기 감자는 비타민C 일일 권장 섭취량의 30%인 27mg을 함유하고 있습니다. 또한 감자는 항산화물질인 비타민C의 훌륭한 공급원으로 알려져 있습니다. 비타민C는 근육 조직의 주요 요소인 콜라겐 생성에 도움이 되며 철분 흡수를 돕습니다.

+ 칼륨 공급원(바나나보다 많은 양의 칼륨 함유)

약 150g 정도의 중간 크기 감자는 칼륨 일일 권장 섭취량의 15%인 620mg을 함유하고 있으며 이는 중간 크기의 바나나 하나가 함유한 칼륨(422mg)보다 더 많은 것입니다. 칼륨은 근육 기능에 필수적인 전해질입니다. 칼륨은 땀 분비로 인해 손실되기 때문에 최적의 기능 수행을 위해서 보충해야 합니다.

+ 비타민 B6 공급원

약 150g 정도의 중간 크기 감자는 비타민 B6 일일 권장 섭취량의 10%인 0.2mg을 함유하고 있으며 훌륭한 비타민 B6 공급원으로 알려져 있습니다. 비타민 B6은 탄수화물 및 단백질 신진대사에 있어 중요한 역할을 합니다.

+ 영양소가 풍부한 복합 탄수화물

약 150g 정도의 중간 크기 감자는 하루 권장 섭취량의 9%인 26 g의 탄수화물을 함유하고 있습니다.

+ 감자는 무지방, 무나트륨, 무콜레스테롤 음식입니다.

+ 감자 1회 제공량 148그램 당 열량은 110칼로리밖에 되지 않습니다.

최상의 운동 성과를 위한 최고의 선택

영양의 보고인 감자는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소를 공급 및 보충해 최고의 운동 성과를 이끌어내는 데 도움을 줍니다.

탄수화물

감자는 하루 섭취 권장량의 9%에 해당하는 26g의 탄수화물을 함유하고 있어요. 탄수화물은 근육에 에너지를 공급해 운동 수행 능력을 높이고 운동 후 근육의 회복을 돕는 주요 에너지원이에요.1 또한 탄수화물은 최적의 육체적, 정신적 기능을 위해 꼭 필요한 영양소예요.2

비타민C

하루 섭취 권장량의 30%에 해당하는 27mg의 비타민C를 함유하고 있어 훌륭한 항산화제로 평가받고 있어요. 비타민 C는 근육 조직의 주요 성분인 콜라겐 생성을 돕고 철분 흡수를 도와줘요.4

칼륨

하루 섭취 권장량의 15%에 해당하는 620mg의 칼륨을 함유하고 있어요. 이것은 중간 사이즈의 바나나(422mg)보다 더 높은 함유량이에요.3 칼륨은 근육 기능에 필수적인 전해질이에요. 칼륨은 땀으로 배출되기 때문에 최적의 운동 성과를 위해서는 반드시 보충해줘야 해요.2

섬유질

하루 섭취 권장량의 7%에 해당하는 2g의 섬유질을 함유하고 있어요. 식이 섬유는 혈중 지질 농도, 혈당 조절, 포만감 증대 등 다양한 건강상의 장점을 갖고 있어요.5

철분

하루 섭취 권장량의 6%에 해당하는 1.1mg의 철분을 함유하고 있어요.3 철분은 근육을 포함한 신체의 모든 부분에 산소를 운반하는 단백질을 만드는 데 관여하는 미네랄이에요.

비타민 B6

하루 섭취 권장량의 10%에 해당하는 0.2mg의 비타민 B6를 함유하고 있어요. 비타민 B6는 탄수화물과 단백질 대사에 중요한 역할을 해요.

단백질

감자는 1회 제공량 148g 당 3g의 단백질을 함유하고 있어요. 단백질은 근육의 주요 성분이며 운동 수행에 중요한 역할을 해요.

* 영양 정보는 미국 관련 규정에 기준하는 내용입니다.
  1. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011; 29(Suppl 1):S17–27.
  2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016; 116(3):501–528.
  3. USDA Food Composition Database. USDA Food Composition Databases v.3.9.5.3_2019-06-13. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/. Accessed September 5, 2019.
  4. Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The roles of vitamin C in skin health. Nutrients. 2017; 9(8):866.
  5. Dahl WJ, Steward ML. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health implications of dietary fiber. J Acad Nutr Diet. 2015 November; 115(11):1861–70.

*One medium potato (148g/5.3 oz.) with skin on. © 2021 Potatoes USA. All rights reserved.

비타민C

약 148g 정도의 중간 크기의 껍질을 벗기지 않은 감자는 비타민C 일일 권장 섭취량의 30%인 27mg을 함유하고 있습니다. 아스코르브산으로도 알려져 있는 비타민C는 사람에게 필수인 수용성 비타민입니다. 과일과 채소만이 천연 상태에서 비타민C를 함유하고 있습니다.1 감자는 훌륭한 비타민C 공급원이며 미국인의 비타민C 일일 권장 섭취량의 상당 부분을 차지합니다.2,3

 

비타민C에 대하여

  • 비타민C는 콜라겐 형성 및 면역 기능에 중요한 역할을 합니다.
  • 뛰어난 항산화 작용을 하는 비타민C는 신체 내 활성산소(free radical)를 안정화 또는 제거함으로써 세포 손상 예방에 도움이 됩니다.
  • 과일과 채소는 최고이자 유일한 비타민C 천연 공급원입니다.
  • 약 148g 정도의 중간 크기의 껍질을 벗기지 않은 감자는 비타민C 일일 권장 섭취량의 30%를 제공하는 훌륭한 비타민C 공급원입니다. 감자의 비타민C 함유량은 중간 크기의 토마토(일일 권장량의 27%)나 고구마(일일 권장량의 20%)보다 더 많습니다.
  • 19세 이상 남성의 비타민C 일일 권장 섭취량은 90mg이며 19세 이상 여성의 경우 75mg입니다.

비타민C의 기능

비타민C는 다양한 신체 조직(피부, 잇몸, 힘줄, 인대, 뼈)에 힘과 탄성을 제공하는 단백질 구조인 콜라겐 합성에 필수이며 상처 치료에도 중요한 역할을 합니다. 비타민C는 체내에서 항산화 기능을 수행하며 활성산소를 안정화 또는 제거함으로써 세포 손상 예방에 도움이 됩니다. 또한 비타민C는 철분 흡수를 돕고 다수의 면역 세포에 집중되어 신체 면역 체계에 도움이 됩니다.1

 
비타민C 일일 권장 섭취량

현재 비타민C 일일 권장 섭취량은 비타민C의 백혈구 내 생리학적 및 항산화 기능을 기반으로 하기 때문에 결핍성 질환(괴질) 예방에 필요한 양 보다 더 높게 설정되어 있습니다.1 19세 이상 남성의 비타민C 일일 권장 섭취량은 90mg이며 19세 이상 여성의 경우 75mg입니다.

 
참고문헌:

  1. Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. 2000. Washington (DC): National Academies Press (US).
  2. Cotton PA, Subar AF, Friday JE, Cook A. Dietary sources of nutrients among US adults, 1994-1996. J Am Diet Assoc. 2004;104:921-930.
  3. O’Neil CE, Keast DR, Fulgoni VL, Nicklas TA. Food sources of energy and nutrients among adults in the US: NHANES 2003–2006. Nutrients. 2012 Dec 19;4(12):2097-120.
  4. USDA standard reference 28, based on Reference Amounts Customarily Consumed (RACC)
더 보기

칼륨

약 148g 정도의 중간 크기의 껍질을 벗기지 않은 감자는 일일 권장 섭취량의 15%인 620mg의 칼륨을 함유하고 있습니다. 칼륨은 신체 내에서 여러 가지 중요한 역할을 하는 주요 무기질입니다. 특히 칼륨은 세포 내외 체액의 미세한 균형을 유지하는 데 도움이 되는 주요 전해질입니다.1 미국 농무부(USDA)의 미국인을 위한 식생활 지침(Dietary Guidelines for Americans)에 명시된 바에 따르면 미국인의 3% 미만이 현재 칼륨 충분 섭취량(adequate intake; AI)을 충족하고 있는 것으로 알려져 있습니다.2

 

칼륨에 대하여

  • 칼륨은 근육, 심혈관, 신경계 기능을 돕는 중요한 전해질입니다.1
  • 칼륨은 정상 혈압 유지에 도움이 됩니다. 연구에 따르면 고칼륨 저염 식단은 고혈압 및 뇌졸중 위험을 줄일 수 있습니다.2
  • • 감자는 칼륨 공급원이며 껍질을 벗기지 않은 약 148g 정도의 중간 크기 감자는 중간 크기의 바나나보다 더 많은 양의 칼륨을 함유하고 있습니다.3
  • 감자는 일반적으로 칼륨 함량이 높은 것으로 알려진 바나나, 오렌지, 버섯보다도 훨씬 더 많은 양의 칼륨을 함유하고 있으며 가장 합리적인 가격의 칼륨 공급원입니다.2

칼륨의 기능 및 관련 연구

연구에 따르면 고칼륨 저염 식단은 고혈압 및 뇌줄중 위험을 줄일 수 있습니다.5

미국심장협회(American Heart Association)는 고혈압 예방 및 치료를 위한 식이요법을 장려하는 과학적 성명서에서 동물 실험, 관찰 연구 및 30 차례 이상의 임상시험 결과에서 얻은 증거가 고칼륨 섭취와 혈압 저하 간에 유의미한 연관성을 보여준다고 보고한 바 있습니다.6 칼륨 함유량이 높은 감자의 경우 심장 건강을 위한 식단에 도움이 될 수 있습니다. 실제로 미국인을 위한 식생활 지침은 칼륨 함량이 높은 감자, 근대, 플레인 요구르트, 고구마5 등과 같은 식품을 통해 칼륨 섭취량을 늘리는 것을 장려하고 있습니다.

 
칼륨 권장량

현재 칼륨 권장 섭취량은 “적정 섭취량(AI)”으로 되어 있습니다. 19세~50세 남성의 칼륨 일일 적정섭취량은 3,400mg이며 19세~50세 여성의 경우 2,600mg입니다.7

 
참고문헌:

  1. Institute of Medicine. 2004. Dietary Reference Intakes: Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
  2. Drewnowski A, Rhem CD. Vegetable cost metrics show that potatoes and beans provide most nutrients per penny. PLoS One, 2013;15;8(5).
  3. USDA Dietary Guidelines for Americans. Available at: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-2/a-closer-look-at-current-intakes-and-recommended-shifts/
  4. Potassium: Food Sources Ranked by Amounts of Potassium and Energy per Standard Food Portions and per 100 Grams of Foods. Available at: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-10/.
  5. Aaron KJ, Sanders PW. Role of dietary salt and potassium intake in cardiovascular health and disease: a review of the evidence. Mayo Clin Proc. 2013;88:987-995.
  6. Appel LJ, Brands MW, Daniels SR, Karanja N, Elmer PJ, Sacks FM. Dietary approaches to prevent and treat hypertension. A scientific statement from the American Heart Association. Hypertension. 2006;47: 296–308.
  7. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. Washington, DC; The National Academies Press; 2019.
더 보기

탄수화물

약 148g 정도의 중간 크기의 껍질을 벗기지 않은 감자는 26mg의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 최근 탄수화물 함량이 높은 음식에 대한 비평이 많습니다. 요즘 유행하는 대다수의 다이어트 식단을 보면 탄수화물 함량이 높은 모든 음식 또는 특정 음식 섭취를 제한하고 있습니다. 안타까운 사실은 탄수화물은 여러 가지 중요한 기능을 하기 때문에 식단에서 탄수화물을 제외할 필요가 없으며 탄수화물을 제외한 식단은 건강하지도 않다는 것입니다.

 

탄수화물에 대하여

  • 약 148g 정도의 중간 크기의 껍질을 벗기지 않은 감자는 탄수화물 일일 섭취량의 9%인 26mg을 함유하고 있습니다.
  • 뇌와 적혈구 세포는 탄수화물을 필요로 합니다.
  • 중추신경계 기능을 위해 매일 130 g의 탄수화물을 섭취하세요.
  • “영양밀도”가 높은 탄수화물을 선택하세요.
  • 과일과 채소는 훌륭한 탄수화물입니다.

탄수화물의 기능

탄수화물의 기본적인 기능은 뇌와 같은 신체 내 세포에 에너지를 제공하는 것입니다. 대부분의 신체 조직과 장기의 주요 에너지원은 탄수화물이며 특히 뇌, 적혈구, 백혈구 및 신장의 특정 부분은 탄수화물을 필요로 합니다.1 또한 탄수화물은 특히 고강도 및/또는 장시간 운동 중 근육을 위한 중요한 에너지원이기 때문에 최상의 운동 경기력을 위해서 중요합니다.2 실제로 탄수화물은 신체에 매우 중요하기 때문에 식단을 통해 충분한 양을 섭취하지 않는다면 여러분의 신체는 “글루코스 신생합성” 과정 (말 그대로 글루코스를 새로 생성하는 과정)”을 통해 탄수화물을 생성하게 됩니다. 가장 일반적인 글루코스 생성 기질은 단백질 공급원과 근육 및 필수 기관과 같은 신체 단백질에서 추출된 아미노산입니다.2 그러므로 탄수화물 없이도 신체는 생존할 수 있으나 체내 단백질을 소모하여 생존을 유지하기 때문에 결국에는 최적의 제 기능을 하지 못하게 됩니다.2

 
탄수화물 분류

탄수화물은 화학적 구조에 따라 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나뉘게 됩니다.

단순 탄수화물의 경우 이름에서 알 수 있듯 하나 또는 두 개의 당 분자로 구성된 단순한 화학적 구조를 갖고 있습니다. 단당류인 글루코스, 프룩토스, 갈락토스와 이당류인 수크로스, 락토스, 말토스가 이에 속합니다. 대부분의 과일과 유제품은 단당류를 풍부하게 함유하고 있으며 탄산음료, 아이스크림, 사탕, 페이스트리 역시 많은 양의 단당류를 함유하고 있습니다.3

전분, 글리코겐, 섬유질 및 저항성 전분과 같은 복합 탄수화물의 경우 2개 이상의 당 분자가 결합된 더 복잡한 화학적 구조를 갖고 있습니다.3 글리코겐은 신체의 글루코스 저장형태인 반면 전분은 식물의 글루코스 저장형태입니다. 전분이 풍부한 음식으로는 곡물, 시리얼 및 대부분의 채소, 특히 콩, 완두콩, 옥수수 및 감자가 많이 함유하고 있습니다.3

 
탄수화물 권장량

현재 탄수화물 일일 권장 섭취량은 중추신경계(뇌 등)가 최적으로 기능할 수 있도록 하기 위해 필요한 양을 기반으로 하여 130mg으로 설정되어 있습니다.1 신체활동을 하는 경우에는 더 많은 탄수화물이 필요합니다. 신체활동에 따른 추가 탄수화물 필요량은 운동의 강도와 지속 시간에 따라 달라집니다.4 미국의 의학연구소 식품영양이사회(The Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine)(일일 권장 섭취량을 정하는 미국 정부 기구)는 탄수화물 에너지 적정비율(Acceptable Macronutrient Distribution Range; AMDR)을 일일 총 에너지 섭취의 45%~65%로 권장합니다.1 체중 관리를 위해 탄수화물 섭취를 줄여야 한다는 오해를 하는 분들도 있습니다. 하지만 과학적 정설에 따르면 체중 증가의 원인은 식단 구성이 아닌 과도한 칼로리 섭취에서 비롯됩니다.5 식단에서 탄수화물을 제한하기 보다는 탄수화물 식품 선택 시 영양이 풍부한 통 곡물, 과일, 채소 등을 선택하시기 바랍니다.1

 
참고문헌

  1. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academies. Dietary Reference Intakes for Energy,Carbohydrate, Fiber, fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids. Washington, DC. The National Academies Press. 2002; pp 265.
  2. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011; 29(Suppl 1): S17-27
  3. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academies. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids. Washington, DC. The National Academies Press. 2002; pp 275-276.
  4. Raatz SK, et al. Resistant starch analysis of commonly consumed potatoes: Content varies by cooking method and service temperature but not by variety. Food Chem. 2016 Oct 1;208:297-300.
  5. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
더 보기

단백질

약 148g 정도의 중간 크기의 껍질을 벗기지 않은 감자는 3g의 단백질을 함유하고 있습니다. 단백질은 신체 내 거의 모든 세포 및 조직의 주요 구성 요소입니다. 단백질은 아미노산으로 구성되어 있습니다. 생물학적 유의성을 갖는 아미노산은 20종이 있으나 이 중 필수 아미노산은 9종입니다. 필수 아미노산은 신체 내에서 합성이 이루어지지 않기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취해야 합니다.

 

단백질에 대하여

  • 약 148g 정도의 중간 크기의 껍질을 벗기지 않은 감자는 3g의 식물성 단백질을 함유하고 있습니다.
  • 약 148g 정도의 중간 크기의 껍질을 벗기지 않은 감자가 함유하고 있는 3g의 단백질은 말린 콩을 제외하고 일반적으로 섭취하는 기타 모든 채소의 단백질 함유량 보다 많은 것입니다.1
  • 미국인을 위한 식생활 지침은 전반적인 건강 개선을 위해 식물성 단백질을 함유하고 있는 다양한 음식을 섭취할 것을 권장합니다.3

단백질의 기능

단백질은 우리 체내에서 다음과 같은 다양한 역할을 합니다.

  • 구조 형성: 단백질은 근육, 힘줄, 인대, 콜라겐과 같은 결합조직의 주요 구성요소입니다. 또한 우리의 피부, 모발, 손발톱은 상당한 양의 단백질로 구성되어 있습니다.
  • 신진대사 과정 조절: 화학 반응을 촉진하는 효소, 신진대사 과정을 조절하는 호르몬과 세포 표면에 결합하여 세포 기능에 영향을 주는 사이토카인은 모두 단백질입니다.
  • 물질 운반: 운반 단백질은 체내에서 중요한 물질을 운반합니다. 헤모글로빈과 미오글로빈은 산소를 운반하며 알부민은 여러 가지 비타민과 무기질, 지방산류를 운반하며 트랜스페린과 페레틴은 철분을 운반합니다.
  • 체액 및 전해질 균형 조절: 혈액 내 단백질은 특히 체액 균형 조절에 도움이 됩니다. 아미노산은 양전하 또는 음전하의 성질을 띨 수 있기 때문에 신체가 산 염기 균형 및 최적의 pH를 가질 수 있도록 도울 수 있습니다.
  • 에너지 제공: 단백질은 1g당 4 칼로리 (탄수화물과 유사)를 제공합니다. 그러나 정상적인 상황에서는 단백질이 에너지 생성에 거의 기여하지 않습니다. 스트레스가 있는 상황(예를 들어 중증 질환, 기아, 당뇨병 성 케톤상 증)에서는 단백질이 아주 중요한 에너지원이 되지만 건강의 손상을 야기합니다.

 
단백질 권장량

현재 단백질 일일 권장 섭취량은 체중 1kg당 8g이며 단백질 에너지 적정 비율은 일일 총 에너지 섭취의 10%~35%입니다. 껍질을 벗기지 않은 약 150g 정도의 감자는 식물성 단백질 3g을 함유하고 있습니다. 미국인을 위한 식생활 지침을 비롯한 기타 식생활 관련 지침을 살펴보면 전반적인 건강 개선 및 환경 보호를 위해 동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체할 것을 권장하고 있습니다.

 
참고문헌:

  1. Woolfe JA. The Potato in the Human Diet. 1987. Cambridge University Press.
  2. McGill CR, Kurilich AC, Davignon J. The role of potatoes and potato components in cardiometabolic health: A review. Ann Med. 2013;45(7):467-73.
  3. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
  4. Gropper S,S Smith JL, Carr TP. Advanced Nutrition and Human Metabolism. 7th ed. 2018. Boston, MA. Cegage Learning.
더 보기

식이섬유

약 148g 정도의 중간 크기의 껍질을 벗기지 않은 감자는 2g의 식이섬유를 함유하고 있습니다. 식이섬유는 채소, 과일, 통곡물이 함유하고 있는 복합 탄수화물의 일종입니다. 대부분의 미국인은 식이섬유 일일 권장 섭취량의 절반 정도만 섭취하고 있기 때문에 식이섬유가 풍부한 음식 섭취는 도움이 될 수 있습니다.

 

식이섬유에 대하여

  • 약 148g 정도의 중간 크기의 껍질을 벗기지 않은 감자는 식이섬유 일일 권장 섭취량의 7%인 2g을 함유하고 있습니다.
  • 식이섬유는 혈중 지질수치 개선, 혈당 조절, 체중 감량에 도움이 될 수 있는 포만감 증가1 등 다양한 건강상의 이점이 있는 것으로 나타났습니다.
  • 감자에 대한 오해 중 하나는 감자의 모든 식이섬유가 껍질에 함유되어 있다는 것입니다. 실제로는 감자 껍질에 감자가 함유하는 전체 식이섬유의 약 절반 정도가 들어 있으며 50%가 넘는 대부분의 식이섬유는 감자 내부에 들어 있습니다.3
  • 미국의 경우 식이섬유 권장 섭취량은 칼로리 섭취에 비례하여 정해집니다. 현재 식이섬유 권장 섭취량은 1,000 칼로리당 14g입니다. 그러므로 성인 여성의 경우 하루 평균 25g의 식이섬유를 섭취해야 하며 성인 남성의 경우 하루 평균 38g의 식이섬유를 섭취하는 것을 권장합니다.2

식이섬유의 기능

식이섬유는 혈중 지질수치 개선, 혈당 조절, 체중감량에 도움이 될 수 있는 포만감 증가1(포만감을 더 오랫동안 느끼게 함) 등 다양한 건강상의 이점이 있는 것으로 나타났습니다.

 
식이섬유 권장량

현재 미국의 19세~50세 여성의 식이섬유 일일 권장 섭취량은 25g이며(임신 또는 수유 중인 경우 28g) 19세~50세 남성의 경우 38g입니다.5

 
References:

  1. Dahl WJ, Steward ML. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber. J Acad Nutr Diet. 2015;115:1861-70.
  2. Dietary Guidelines Advisory Committee 2015 Scientific Report. https://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/Accessed December 27, 2018.
  3. Woolfe JA. The Potato in the Human Diet. New York: Cambridge University Press. 1987.
  4. Drewnowski A, Rehm CD. Vegetable cost metrics show that potatoes and beans provide most nutrients per penny. PLoS One. 2013;15;8(5).
  5. Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10490.
  6. Storey ML, Anderson PA. Contributions of white vegetables to nutrient intake: NHANES 2009-2010. Adv Nutr. 2013: 4: 335S–344S.
  7. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Dietary_Fiber.pdf
더 보기

비타민 B6

약 148g 정도의 중간 크기의 껍질을 벗기지 않은 감자는 비타민 B6 일일 권장 섭취량의 10%를 제공합니다. 수용성 비타민인 비타민 B6은 탄수화물 및 단백질 신진대사에 중요한 역할을 합니다. 또한 비타민 B6은 다양한 신체 단백질 생성에 필요한 비필수 아미노산 생성에 도움이 됩니다.

 

철분

약 148g 정도의 중간 크기의 껍질을 벗기지 않은 감자는 철분 일일 권장 섭취량의 6%를 제공합니다. 철분은 근육을 포함한 신체 곳곳에 산소를 운반하는 단백질을 생성하는데 관여하는 무기질입니다.

 

* 영양 정보는 미국 관련 규정에 기준하는 내용입니다.

감자와 고구마는
여러분이 생각하는 것보다
더 비슷합니다.

껍질을 벗기지 않은 중간 크기의 감자 1개 (148g)

110 칼로리

당 1g

단백질 3g

비타민 A 일일 권장 섭취량의 0%

비타민C 일일 권장량의 45%

탄수화물 26g

칼륨 620mg

식이섬유 2g

VS.

껍질을 벗기지 않은 중간 크기의 고구마 1개 (130g)

100 칼로리

당 7g

단백질 2g

비타민 A 일일 권장 섭취량의 120%

비타민C 일일 권장량의 30%

탄수화물 23g

칼륨 440mg

식이섬유 4g

감자의 영양성분에 대해 자주하는 질문

감자는 몸에 좋은가요?

네, 감자는 무지방, 무콜레스테롤, 무나트륨 식품입니다. 또한 감자는 뛰어난 비타민C 공급원이며 훌륭한 칼륨 공급원이기도 합니다. 감자와 같이 칼륨의 좋은 공급원이면서 나트륨은 없는 식품은 고혈압 및 뇌졸중 위험을 줄여줄 수 있습니다.

품종에 관계없이 모든 감자가 똑같이 영양가가 높은가요?

모든 감자는 품종과 상관없이 영양소가 풍부하며 품종에 따라 영양 성분의 종류와 함유량은 상이할 수 있지만 차이가 크지는 않습니다. 차이가 아주 미미합니다.

감자의 형태(생, 냉동, 건조)에 따라 영양 성분 차이가 있나요?

건조 또는 냉동 감자와 같이 가공된 감자도 생감자와 마찬가지로 동일한 영양 성분(칼륨, 비타민C, 식이섬유 등)을 제공합니다. 하지만 감자의 형태에 따라 영양소의 함유량은 다를 수 있습니다.

  • 조리 방법은 감자 영양 함량에 다양한 영향을 미칩니다.
  • 물을 사용하여 끓이는 조리법이나 오랜 시간 동안 고열로 굽는 조리법을 사용할 때 영양 손실이 가장 큽니다.
  • 냉동(올바르게 수행된 경우)은 단순히 식품과 그 영양분을 “일시 중지” 상태로 유지하므로 영양 손실이 최소화됩니다.
  • 시판되는 가공제품의 경우 제품 별로 차이가 있겠지만, 일반적으로 건조 감자 제품에는 생감자와 비슷한 영양성분이 포함되어 있되 함량은 약간 낮은 수준이라고 볼 수 있습니다.

 

예를 들어:

  • 약 138g의 껍질을 벗기지 않고 구운 작은 감자는 128칼로리, 탄수화물 29g, 식이섬유 3g, 비타민 C 13.2과 738mg의 칼륨을 제공합니다.
  • 오븐에서 구운 냉동 후렌치후라이 1인분(74g)은 116칼로리, 탄수화물 17.4g, 식이섬유 1.9g, 비타민 C 9.6과 330mg의 칼륨을 제공합니다.
  • 건조 감자 플레이크를 사용하여 만든 으깬 감자 1인분(100g)은 113칼로리, 탄수화물 15g, 식이섬유 2.3g, 비타민 C 9.7g과 233mg의 칼륨을 제공합니다.

감자는 살 찌는 식품인가요?

아니오. 감자에는 지방이 전혀 없으며 칼로리도 약 150g 정도 중간크기 감자 당 110칼로리 정도만 함유하고 있습니다. 전문가들은 칼로리 섭취량이 소모량 보다 많을 때 체중이 증가한다고 이야기합니다.

감자는 탄수화물 함량이 높나요?

네, 감자는 탄수화물이 풍부한 채소입니다.

  • 약 148g 정도의 중간 크기의 껍질을 벗기지 않은 감자는 탄수화물 26g을 함유하고 있습니다.
  • 감자의 주요 탄수화물은 복합 탄수화물로 간주되는 전분입니다.1
  • 탄수화물은 뇌의 주요 연료이자 근육의 주요 에너지원이며 최적의 신체적, 정신적 건강을 유지하는 데 중요합니다.2
  • 감자는 쌀, 파스타, 빵과 같은 곡물과 구별되어 공식적으로 채소로 분류되며 이는 미농무성의 MyPlate 지침 및 미농무성과 미국 보건복지부가 공동 출판한 2015-2020 미국인을 위한 식생활 지침을 통해 확인할 수 있습니다.3
  • 감자는 옥수수, 완두콩과 같이 “전분질” 채소로 알려진 채소 중 하나입니다.3
  • 감자는 단순한 탄수화물 공급원과는 차원이 다른, 단백질, 비타민, 미네랄 등 다양한 주요 영양소가 풍부한 채소입니다.
  • 감자는 비타민 C(하루 권장량의 45%)와 비타민 B6(하루 권장량의 10%), 칼륨(하루 권장량의 18%)의 훌륭한 공급원입니다. 또한 무지방, 무콜레스테롤, 무나트륨 식품으로 일일 섬유질 섭취량의 7%를 제공합니다.

 

참고문헌:

  1. Woolfe JA. The Potato in the Human Diet. New York: Cambridge University Press. 1987, pp10.
  2. Nutrition and Athletic Performance. Position of the Academy for Nutrition and Dietetics, American College of Sports Medicine and the Dieticians of Canada. Med Sci Sports Excerc. 2015; 48:543-568.
  3. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. CARBOHYDRATE FACT CHECK

체중 감량 중인데 감자 섭취를 피해야 할까요?

아니오, 연구에 따르면 감자를 섭취하면서도 체중을 감량할 수 있습니다. 건강한 조리법을 사용하는 경우 감자가 체중 감량을 방해한다는 근거는 없습니다.

  • 실제로 미국 영양 대학 저널(Journal of the American College of Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 사람들은 감자를 먹으면서 체중 감량을 할 수 있는 것으로 나타났습니다.1
  • 캘리포니아 주립대학 데이비스 캠퍼스와 일리노이 공과대학이 공동으로 진행한 이 연구는 감자가 식단에 포함될 때 체중감소에 있어 칼로리 감소와 혈당 지수 (GI)의 역할에 대해 밝혀냈습니다. 90명의 과체중 남성과 여성을 세 그룹으로 나눠 첫번쨰 그룹은 낮은 칼로리와 높은 혈당지수 식단, 두번째 그룹은 낮은 칼로리와 낮은 혈당지수 식단, 마지막 그룹은 칼로리 또는 혈당지수의 조절 없는 대조군으로, 세 그룹 모두 식단에 건강하게 조리된 감자를 포함시켜 일주일에 5-7번 정도 1회 제공량을 섭취하도록 하고 적당량의 운동을 하도록 한 결과, 12주 후 세 그룹 모두 체중감량의 효과를 보았고 그룹간 감소된 체중의 정도도 큰 차이가 없었던 것으로 조사되었습니다.
  • 이 연구는 단일 연구였고 더 많은 연구가 필요하지만, 최근의 체계적 문헌고찰과 메타 분석에 의하면 감자섭취와 비만 위험 사이의 연관성을 보여주는 내용은 없습니다.2
  • 미국인을 위한 식생활 지침에서는 칼로리 섭취 관리가 음식을 통해 섭취하는 칼로리와 대사과정 및 신체활동으로 소비되는 칼로리 사이의 균형을 유지하는 데 필수적이라고 주장합니다. 그리고 특정 음식이 아닌 칼로리 균형이 체중관리의 핵심이기 때문에 체중 감량을 위해서는 음식과 음료에서 얻는 칼로리 양을 줄이고 신체 활동을 늘리는 것이 중요하다고 제안합니다.3

 

참고문헌:

  1. Randolph JM, Edirisinghe I, Msoni AM, Kappadoda T, Burton-Freeman B. Potatoes, Glycemic Index, and Weight Loss in Free-Living Individuals: Practical Implications, J Am Coll Nutr. 2014. 33:5, 375-384, DOI: 10.1080/07315724.2013.875441
  2. Borch D, Juul-Hindsgaul N, Veller M, Astrup A, Jaskolowski J, Raben A. Potatoes and risk of obesity, type 2 diabetes, and cardiovascular disease in apparently healthy adults: a systematic review of clinical intervention and observational studies. Am J Clin Nutr. 2016. 104(2):489-98.
  3. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/ Accessed May 28, 2018.

영양 성분 측면에서 고구마와 흰 감자는 어떤 차이가 있나요?

  • 고구마와 감자는 비슷한 수준의 단백질(각각 2g, 3g), 칼륨, 비타민 B6 등 주요 영양소를 함유하고 있으며 모두 영양이 풍부한 균형 잡힌 식단에 기여합니다.

냉동감자도 건강에 좋나요?

다른 형태의 감자와 마찬가지로 냉동감자도 칼륨과 비타민 C 등 주요 영양소를 제공합니다. 오븐에서 구운 냉동 후렌치후라이 1인분(74g)의 경우 116칼로리, 탄수화물 17.4g, 식이섬유 1.9g, 비타민 C 9.6과 330mg의 칼륨을 제공합니다.

감자의 혈당 지수(GI)는 높나요?

감자의 혈당 지수는 품종, 원산지, 가공 및 조리법 같은 다양한 요소에 따라 상이합니다.1

 

혈당지수란:

혈당지수(GI)는 원래 1형 당뇨병의 식이 관리 도구로 고안되었습니다. 연구자들은 다른 탄수화물이 포도당과 비교하여 혈당 수준에 미치는 영향을 체계적으로 검증하고자 했으며, 이 테스트는 혈당지수로 알려지게 되었습니다. 이후 20년 후, 고, 중, 저의 세 가지 혈당지수 범주가 만들어져 책자에 발표되었습니다. 전분이 풍부한 식품(예: 빵, 파스타, 밥, 그리고 감자와 같이 전분이 많은 채소)은 “고”로 분류되었으며 고 혈당지수 식품은 혈당 수준 및 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 것으로 가정되었습니다.4

그 후, 미국에서 만들어진 “건강한 식단 피라미드”에서 “고 혈당지수” 식품으로 분류된 감자가 건강에 해로운 음식 중 하나로 위치하게 되었습니다. 지금까지 혈당지수의 개념이 만들어진 지 30년이 넘었지만, 혈당지수의 임상적 중요성과 실용적 적용에 대한 논쟁은 계속되고 있습니다. 혈당지수에 관한 수백 건의 연구가 발표되었고 혈당지수를 이용한 다양한 다이어트 책들이 출판되었지만, 혈당지수와 장기적 건강 사이의 연결은 아직 확립되지 않았습니다.

 

팩트체크:

  • 혈당지수는 매우 복잡한 수학적 측정기준으로 정의되며, 시험 대상 식품에서 얻을 수 있는 탄수화물 50g의 혈당반응곡선 아래 증분 영역을 흰 빵 또는 포도당 같은 기준 식품에서 얻는 동일한 양의 탄수화물에 대한 반응의 백분율로 표현한 것입니다.2,3
  • 혈당지수는 신뢰할 수 없는 측정도구라고 밝힌 연구 결과가 있습니다.6
  • 감자의 혈당지수가 높다는 주장에도 불구하고 사실은 감자의 혈당지수가 매우 가변적이어서1,7,8, 가공 및 조리법, 품종, 원산지, 숙성도, 단백질과 지방 등 같이 섭취하는 식품 등과 같은 요소에 따라 달라집니다.
  • 2010년과 2015년 미국의 식생활 지침 위원회는 모두 혈당지수가 체중감량이나 체중유지에 도움이 되거나 심혈관 질환의 예방 및 치료에 도움이 된다는 증거는 없다고 결론 내렸습니다.9,10

 

참고문헌:

  1. Fernandes G, Velangi A, Wolever TMS. Glycemic index of potatoes commonly consumed in North America. J Am Diet Assoc. 2005;105:557-562.
  2. Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, et al. Glycemic index of foods: A physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981;34:362-366.
  3. Pi Sunyer FX. Glycemic index and disease. Am J Clin Nutr 2002 Jul;76(1):290S-8S.
  4. Brand-Miller J, Wolever TMS, Foster-Powell K, Colagiuri S. The new glucose revolution. 2nd ed. New York: Marlowe & Company; 2003.
  5. Wilett WC, Skerrett PJ. Eat, Drink and Be Healthy: the Harvard Medical School Guide to Healthy Eating. 2005. Free Press, NY.
  6. Mattan NR, Ausman LM, Meng H, et al. Estimating the reliability of glycemic index values and potential sources of methodological and biological variability. Am J Clin Nutr. 2016;104:1004-1013.
  7. Henry CJ, Lightowler HJ, Kendall FL, Storey M. The impact of the addition of toppings/fillings on the glycaemic response to commonly consumed carbohydrate foods. Eur J Clin Nutr. 2006 Jun;60(6):763-9.
  8. Henry CJ, Lightowler HJ, Strik CM, Storey M. Glycaemic index values for commercially available potatoes in Great Britain. Br J Nutr. 2005 Dec;94(6):917-21.
  9. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans, 2010. Available at https://health.gov/dietaryguidelines/2010/
  10. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/ Rev. 12/

당뇨가 있는 사람들은 감자 같은 음식의 섭취를 피해야 하나요?

미국당뇨병학회(the American Diabetes Association)는 탄수화물 섭취 및 당뇨병과 관련한 과학적 연구를 광범위하게 검토하였으며 이를 통해 당뇨병 환자의 경우 혈당 반응을 결정함에 있어 식사나 간식에 포함된 탄수화물의 종류보다 양이 더 중요하다는 결론을 내렸습니다. 이와 유사하게 미국 보건복지부(the Department of Health and Human Services; HHS)와 농무부(USDA)도 체중 관리에 있어 중요한 것은 탄수화물, 단백질, 지방의 비율이 아니라 칼로리라고 결론 내린 바 있습니다.

감자 껍질이 모든 영양성분을 함유하고 있나요?

아니오, 모든 영양성분이 껍질에 있다는 생각은 오해입니다.

  • 영양소 중, 껍질에 많이 함유되어 있는 영양소는 식이 섬유 정도인데, 실제로 식이 섬유의 경우도, 전체의 약 절반 정도가 감자 껍질에 들어 있으며 반 이상의 대부분의 식이 섬유는 감자 내부에 함유되어 있습니다.
  • 약 148g 정도의 중간 크기의 감자의 경우, 껍질을 벗기지 않은 감자는 2g, 껍질을 벗긴 감자는 1g의 식이 섬유를 함유하고 있습니다.1
  • 칼륨과 비타민C는 주로 감자 내부에 함유되어 있습니다.
  • 약 148g 정도의 중간 크기 감자의 경우, 껍질을 벗기지 않은 감자에는 칼륨 620mg과 비타민C 27mg 이 함유되어 있고, 껍질을 벗기게 되면 칼륨은 약 150mg, 비타민 C는 약 4.5mg 정도만 없어집니다.2

 

참고문헌:

  1. US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (Slightly revised). Version Current: May 2016. Internet: http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl
  2. Code of Federal Regulations. Guidelines for the voluntary nutrition labeling of raw fruits, vegetables and fish. Sec 101.45. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/ cdrh/cfdocs/cfcfr/CFRSearch.cfm?fr=101.45. Accessed 3/18/18
×

미국감자협회 영앙과학프로그램

2004년, 미국감자협회는 감자의 영양 가치를 강조하고 감자에 대한 오해와 잘못된 인식을 해소하기 위한 과학적 증거 체계를 만드는 목표로 공식 영양 연구 프로그램을 시작했습니다. 현재 미국감자협회는 감자 연구 및 교육 연합회(Alliance for Potato Research and Education)를 통해 감자에 대한 연구 자금을 지원하고 있습니다.

×

글루텐 프리의 이점

감자는 천연 글루텐 프리 식품이며 건강한 라이프스타일에 필요한 영양학적 장점을 갖추고 있습니다.

감자는 전 세계적으로 가장 다양하게 활용되는 식품입니다. 전 세계의 다양한 요리 및 모든 미국 요리의 기본이라고 할 수 있는 감자는 마치 다양한 맛을 담을 수 있는 캔버스라고 할 수 있습니다. 글루텐 프리 식단을 통해 건강해질 수 있음을 생각해보면 이는 반가운 사실입니다.
여러분이 좋아하는 빵, 곡물, 파스타 요리를 대체할 수 있는 감자는 영양학적 장점을 제공합니다. 건강한 식단을 위한 감자는 다음과 같은 특징을 가지고 있습니다. (약 148g 정도의 중간크기의 껍질을 벗기지 않은 감자 기준)

  • 110 칼로리밖에 되지 않는 낮은 칼로리
  • 무지방, 무나트륨, 무콜레스테롤
  • 비타민C 일일 권장량의 절반에 가까운 비타민C 함유량
  • 바나나보다 더 많은 칼륨 함유량
  • 비타민 B6 공급원
  • 식이섬유, 마그네슘, 항산화 물질
  • 저항성 전분

글루텐 식품을 감자로 대체하는 팁과 비법

파스타

파스타 대신에 천연 글루텐 프리 식품인 감자를 사용해보세요. 감자로 만든 얇은 “면”을 활용하여 여러분이 좋아하는 파스타 요리를 새롭게 재해석할 수 있습니다. 또는 가족들이 좋아하는 라자냐를 만들 때 면 대신 얇게 썬 감자를 활용해 보시기 바랍니다.

브루스케타

전통적인 크로스티니나 얇게 썬 사워 도우 빵을 사용하는 것이 아니라 감자를 1/4인치 두께로 썰고 올리브오일에 버무린 뒤 425도(섭씨 약 218도)에서 25분간 구워보시기 바랍니다.
썬 감자 굽기가 끝나면 여러분이 좋아하는 토마토 브루스케타에 올려 즐기면 됩니다!

그레이비, 수프, 스튜

감자가 함유하고 있는 전분은 천연 농후제입니다. 인스턴트 매시드 포테이토나 퓌레로 만든 매시드 포테이토를 활용하여 푸짐한 그레이비, 수프, 스튜를 만들어 보시기 바랍니다.
(지나치게 걸쭉해지지 않도록 감자를 한 번에 조금씩 섞으시기 바랍니다.)

크루통

감자를 1/2인치 크기의 정사각형 모양으로 깍둑썰기 해줍니다. 깍둑썰기 한 감자를 올리브 오일 한 큰 술과 여러분이 좋아하는 양념을 넣고 함께 버무려줍니다. 쿠키판에 썬 감자를 올리고 450도(섭씨 약230도)에서 10~15분간 구워 줍니다. 꺼낸 감자를 식힌 뒤 샐러드와 함께 버무려줍니다. 깍둑썰기 할 시간이 없다면 냉동 감자를 대신 사용해 보시기 바랍니다.

나초

글루텐 프리를 위한 조리법이 아니더라도 토티야 칩 대신 감자를 사용하면 훌륭한 나초를 만들 수 있습니다. 또한 편리하고 맛있는 대체품인 냉동 웻지 감자를 사용하면 시간도 절약할 수 있습니다.

피자

감자는 피자 크러스트와 빵을 대체할 수 있는 놀라울 정도로 맛있는 대체 식품입니다. 여러분이 좋아하는 피자 토핑과 함께 구운 감자 슬라이스 또는 웻지 등을 토핑으로 얹어서 즐길 수도 있습니다.